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菊粉是一種可溶性膳食纖維，用在低脂低糖食品中可以改善口感。
菊粉提取物每天攝入不超過15g是安全的，攝入過多有風險。
可溶性膳食纖維對改善便秘、控制體重、改善代謝都有幫助。
如果能吃夠蔬菜水果全谷物，沒必要專門吃菊粉和其他提取物。
這些年，一些低脂低糖的食物里，特別是酸奶、奶酪、冰激凌這些乳制品中，會添加一種叫“菊粉”的東西，并以此作為宣傳賣點，甚至一些嬰兒配方的奶粉中也會加入菊粉。
這個成分到底是什么？有什么用？還有研究說會致癌？孩子能吃嗎？
菊粉是天然存在于植物中的一種多糖，也是一種可溶性膳食纖維，我們?nèi)粘３缘暮芏嗍卟?，像是韭蔥、蘆筍、大蒜，甚至是小麥里都有它的存在。[1]
之所以叫菊粉，是因為它大量存在于菊苣、菊芋這些菊科植物的根塊中。我們通常說的“菊粉”，是以這些植物根塊為原料，去除蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)之后，經(jīng)過噴霧干燥等步驟獲得的白色粉末。
既然是膳食纖維，那么大家首先想到的肯定是改善便秘。甚至后臺有朋友留言說，在懷孕的時候，醫(yī)生會開菊粉預防便秘。這也是有道理的，雖然菊粉是可溶性膳食纖維，對于改善便秘也是有好處的。
2017年有一項為期4周，包含44名研究對象的隨機雙盲試驗表明，在蔬菜水果吃得比較少的西方人中，不改變原有飲食結(jié)構(gòu)和運動量的情況下，每天吃12g菊粉補充劑，可以起到軟化糞便和提高排便頻率的效果。[2]
但有幾點要注意的是，這項研究中超過70%的研究對象本身膳食纖維攝入不足，同時為了不影響試驗效果，他們在研究期間不被允許吃富含膳食纖維或益生菌、益生元的食物或補充劑。
也就是說，菊粉能改善便秘的前提是，你蔬菜、水果、全谷物吃得都不太多，也怎么不吃酸奶之類的發(fā)酵食物。但如果你這些食物吃得是足夠的話，額外吃菊粉也不是很有必要……
FDA綜述了19多項這方面的隨機雙盲試驗，其中17項的結(jié)果都是，在健康人群中，菊粉提取物對腸道功能并沒有統(tǒng)計學意義上的顯著改善。[3]（另外還有很多質(zhì)量比較差的研究）
促進鈣吸收？
理論上講，菊粉對控制餐后血糖、改善血脂、促進鈣和鎂的吸收也有一定的幫助。但還是同樣的道理，如果你通過日常食物，膳食纖維能吃夠，也沒有必要特意補充菊粉。[3]
市面上出現(xiàn)了越來越多的添加菊粉的“低脂低糖”食品，主要是因為它確實可以用來代替一部分的油和糖。
在奶制品中，菊粉遇水形成的菊粉凝膠可以提供類似脂肪的奶油口感[1]，在面粉類糕點中，它也可以被用來增加面團黏度、減少吸水性，在減糖減油的情況下，可以用來改善口感。[4]
同時它本身具有一定的甜味，在歐洲也被批準當作甜味劑使用。
如果你把現(xiàn)在吃的零食都換成加了菊粉的“低脂低糖”版，并且不增加其他食物的攝入，那確實是可以減少總熱量的攝入。
但如果你根本就不吃零食的話，也就不存在這個問題了。
菊粉作為膳食纖維，不會在胃和小腸中被吸收，只會被一些益生菌發(fā)酵分解，產(chǎn)生少量的短鏈脂肪酸，每克產(chǎn)熱值不到1.5kcal。同時因為在發(fā)酵過程中會產(chǎn)生一些氣體，它還可以提升飽腹感。
很多人就心動了，那我去多吃一點菊粉，是不是可以減肥呢？吃一點菊粉確實可以提升飽腹感，但是感到飽了之后你會不會去吃別的東西就是另外一回事了……
更重要的是，包括菊粉在內(nèi)的膳食纖維，吃得過多反而會增加腸道負擔。