372-75-8 / 瓜氨酸真的能提高運動表現(xiàn)嗎？

前言

L-瓜氨酸是一種非蛋白質(zhì)氨基酸，是由人體制造的，由于具有調(diào)節(jié)心血管作用，可優(yōu)化血流，因此可作為運動表現(xiàn)的補給來源。在體內(nèi)，瓜氨酸被轉(zhuǎn)化為L-精氨酸（另一種氨基酸），產(chǎn)生一氧化氮（NO），這是一種使血管擴張的小分子，使工作肌肉可以吸收更多的氧氣和營養(yǎng)，并清除代謝廢物。這種優(yōu)化的血流量可能有助于提高機能并加速康復(fù)。

瓜氨酸可作為膳食L-瓜氨酸蘋果酸補給（粉狀膠囊）提供，也可從西瓜中獲得，西瓜是唯一富含瓜氨酸的食物（瓜氨酸含量隨西瓜種類和成熟度而變化）。

研究表明瓜氨酸可能有益于運動。但是，沒有建議攝入瓜氨酸，這意味著尚不清楚攝取瓜氨酸的適當(dāng)量（克/天）和何時服用（運動前或短期內(nèi)）。因此，研究瓜氨酸和運動研究中使用不同的劑量和攝入計劃。

在本文中，我們將討論：

· 瓜氨酸和精氨酸在體內(nèi)的作用

· 研究補充瓜氨酸對運動的各種益處（同時強調(diào)劑量）

· 應(yīng)用科學(xué)的難點

瓜氨酸與精氨酸

瓜氨酸在腎臟中轉(zhuǎn)化為精氨酸。精氨酸是包括NO和肌酸在內(nèi)的許多重要生物分子必不可少的前體。NO可以優(yōu)化血液流動，從而使?fàn)I養(yǎng)和氧氣進入肌肉，并從力竭運動中恢復(fù)氨氣。精氨酸是NO合成的兩種途徑之一的主要前體，精氨酸水平是內(nèi)皮細(xì)胞NO合成的限制因素。

因此，瓜氨酸攝入會導(dǎo)致更多的精氨酸并增加NO的產(chǎn)生。必須攝入足夠的瓜氨酸以增加精氨酸水平，以便不發(fā)生合成。瓜氨酸血水平（血漿）是瓜氨酸轉(zhuǎn)化為精氨酸結(jié)果的主要障礙。

為什么不補充精氨酸？補充精氨酸會增加血漿精氨酸，但瓜氨酸補充會增加血漿精氨酸的時間更長。實際上，瓜氨酸在提高精氨酸水平上比精氨酸本身更有效，因為精氨酸主要由肝臟使用，瓜氨酸可用于全身。另外，補充10g的精氨酸會導(dǎo)致腹瀉。目前，瓜氨酸沒有任何副作用，因此它是精氨酸的首選來源。

瓜氨酸也是尿素循環(huán)的一部分。從肌肉和肝臟去除氨的重要途徑。

血漿中瓜氨酸與精氨酸的水平

瓜氨酸和精氨酸在刺激NO合成中的作用已在補給量7天中的第六天和第七天使用6g /天的精氨酸和6g /天的瓜氨酸在中等強度和高強度的自行車運動中進行了研究。該研究未使用g / kg / 天，但根據(jù)參與者的平均體重，約為0.08g / kg。

結(jié)果是：

· 補充精氨酸和瓜氨酸后，血漿精氨酸的增加程度相似，但僅補充瓜氨酸時，血漿瓜氨酸僅增加。

· 血漿亞硝酸鹽（NO的另一種底物）隨精氨酸增加而隨瓜氨酸增加。

· 補充瓜氨酸后血壓才降低。

· 瓜氨酸改善了對大強度運動的耐受性并完成了全部工作。

· 精氨酸不影響血壓或表現(xiàn)。

研究得出結(jié)論，短期補充瓜氨酸（每天6g /天，共7天）可以改善血壓和運動表現(xiàn)。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，每天增加5.6g瓜氨酸7天后，增加NO后血流量會改善。改善的血流與精氨酸水平的增加有關(guān)。

在運動前兩小時，對職業(yè)前男性自行車手給予6g瓜氨酸劑量（0.08g / kg）的進一步支持，發(fā)現(xiàn)血漿瓜氨酸增加173％，血漿精氨酸增加123％，并且NO產(chǎn)生顯著增加。肌酐也增加，這表明精氨酸增加可能導(dǎo)致肌酸合成。在17名男性專業(yè)自行車手中也發(fā)現(xiàn)了相同的劑量（0.08g / kg）和瓜氨酸和精氨酸水平類似的增加。8

但是，另外兩項研究使用的瓜氨酸含量略高，為0.18g / kg（對于150磅體重的人來說，瓜氨酸約為12g）。一項研究在12小時內(nèi)每隔三個小時給五個相等劑量的瓜氨酸，以提高瓜氨酸的循環(huán)水平，而瓜氨酸的循環(huán)水平是其原始量的六倍，血漿精氨酸水平增加了一倍。另一項研究發(fā)現(xiàn)血漿精氨酸含量增加，血漿瓜氨酸含量增加11倍。因此，瓜氨酸補充可用于增加體內(nèi)瓜氨酸和精氨酸的利用率。

對運動的影響

一項研究調(diào)查了不同瓜氨酸劑量和攝入方案對補充瓜氨酸后跑步機疲勞試驗（試驗前24小時9g或試驗前3小時3g）的影響。與三小時前補充瓜氨酸相比，在24小時內(nèi)攝入11種瓜氨酸可將精疲力盡的時間減少0.8％。

在4 km的騎行試驗之前，每天補充2.4g /天的瓜氨酸7天和1小時的2.4g瓜氨酸將完成訓(xùn)練的男性的完成時間減少1.5％。運動后，瓜氨酸還可以改善肌肉疲勞感和注意力集中。

已顯示8g瓜氨酸可增加男性抗阻力中的運動表現(xiàn)，但由于男女之間的生理差異，因此該結(jié)果不適用于女性。因此，最近的兩項研究對女性瓜氨酸進行了研究。

一項研究發(fā)現(xiàn)，在1小時前服用8克瓜氨酸時，上，下肢抗阻運動能力會提高，上肢運動時的感知勞累率會降低。另一項研究發(fā)現(xiàn)，攝入8克瓜氨酸一小時后，女性大師級網(wǎng)球運動員的最大和平均抓地力以及峰值和爆發(fā)力都有所提高，這被認(rèn)為可以改善網(wǎng)球比賽中的運動表現(xiàn)。

對肌肉疲勞的影響

服用8克瓜氨酸的人，無氧舉重運動引起的肌肉酸痛減少了約40％（24小時后）和42％（48小時后）。瓜氨酸通過增強每組（前兩組除外）的重復(fù)次數(shù)來延遲疲勞。

另一項每天提供6克瓜氨酸22天的研究發(fā)現(xiàn)，通常抱怨疲勞的男性的疲勞報告減少了。

瓜氨酸何時會停止有效？

劑量反應(yīng)研究調(diào)查了瓜氨酸的攝入量（2g，5g，10g和15g），發(fā)現(xiàn)較高的瓜氨酸可增加血漿瓜氨酸（2g時增加10倍，15g時增加100倍）。補充瓜氨酸后，血漿瓜氨酸增加到最大值，然后在三到五小時內(nèi)降至基線水平。同樣，15g瓜氨酸不會像10g精氨酸那樣引起胃腸道問題。

研究得出結(jié)論，瓜氨酸在15g時開始飽和，而10g可能是合適的用量。較低的含量支持了另一項研究，該研究發(fā)現(xiàn)，在對自行車進行力竭時間測試前一小時服用的12g瓜氨酸對受過良好訓(xùn)練的男性沒有產(chǎn)生生理方面的好處。

科學(xué)應(yīng)用上的困難

瓜氨酸可以提供各種運動益處。但是，對于我們應(yīng)用這些研究的結(jié)論而言，數(shù)據(jù)尚無定論。

在這些研究中瓜氨酸的劑量范圍為：2.4g至15g。

尚不清楚我們需要多少瓜氨酸。即使沒有關(guān)于瓜氨酸攝入量的建議，也建議一個70公斤的人應(yīng)該能夠耐受正常飲食中每天的精氨酸劑量（4-6克/天）。因此，瓜氨酸6g的劑量可能與精氨酸的每日攝入量相同。

此外，也許應(yīng)該以每千克體重的克數(shù)提供該量（類似于確定蛋白質(zhì)需求以考慮到體重更大和較小的運動員的方式）。如果是這樣，那么瓜氨酸的補充量似乎為0.08-18 g / kg /天。

所需量還必須考慮瓜氨酸的生物利用度，這可能會受到腸道吸收的限制。當(dāng)以天然形式（例如西瓜）包含時，瓜氨酸的生物利用度較高，但是有關(guān)此方面的更多信息不在本文的范圍之內(nèi)。

最終，沒有確鑿證據(jù)表明補充瓜氨酸可增強運動表現(xiàn)。我們需要更多的科學(xué)知識，尤其是對運動員的使用，以最少的瓜氨酸用量以及何時服用，以更好地了解我們?nèi)绾斡行У乩霉习彼醽碓鰪娺\動表現(xiàn)。